Reading
Add Comment
Când vorbim despre schimbarea obiceiurilor care s-au înrădăcinat atât de mult în comportamentul nostru, atunci trebuie să conștientizam că aceasta este o cale lungă, anevoiasa pe alocuri, și care necesită suficientă determinare și disciplină.
✅Fie schimbarea implică dieta alimentara, activitatea fizică, anumite dependențe sau obiceiuri ce ne deranjează, obstacolele sunt aceleași:
- Suntem motivați de emoții negative. Deși pare că emotțile precum frica, rușinea, vinovăția ar trebui să catalizeze schimbarea, de fapt, se întâmplă opusul. Studiile au demonstrat că strategiile bazate pe emotți negative sunt ineficiente. Respectiv, dacă ne dorim o schimbare durabilă, avem nevoie de o platforma pozitivă de lansare, deci căutăm motive inspiraționale.
- Încercăm să “mâncăm elefantul întreg”. Să schimbi un obicei este un lucru mare, de aceea avem nevoie să-l împărâim pe “felii”, pe porțiuni mai mici pe care să le putem duce. De exemplu, decât să setăm că “de azi voi mânca mai multe fructe și legume” să stabilim că “zilnic timp de o săptămână voi introduce câte un fruct și o legumă în alimentație” apoi tot să creștem gradual cu fiecare săptămână, astfel încât să ajungem la scopul pe care iî avem.
- Neglijăm instrumentele. La fel cum ai repara o mașină, ai nevoie de instrumente, exact așa se întâmplă și în cazul obiceiurilor. Acestea doar ne înlesnesc adoptarea schimbării. De exemplu, pentru o dietă echilibrată ai nevoie de o aplicație sau să faci notițe în telefon pentru a monitoriza tot ce mănânci. Alege și utilizează instrumentele potrivite pentru noul tău obicei.
- Încercăm să schimbăm prea multe. O lecție pe care am învățat-o acum cățiva ani: “ one thing at a time”. Astfel nu pierdem focusarea și ne concentrăm efortul până când întărim noul obicei în rutina noastră.
- Subestimam procesul. Deseori oamenii renunță pentru că nu văd rezultatul imediat. Dar gandiți-vă de cât timp aveți acel obicei pe care vreți să-l schimbați? Păi aveți nevoie de cam dublu timp pentru a-l înlocui. Fiți răbdători cu procesul, treceți prin toate etapele, savurați șii doar apoi bucurați-vă de rezultate.
- Uităm că eșecul este ceva normal. E absolut normal pe parcurs să dorim să renunțăm, sau să nu ne iasă într-o zi sau alta. Importantă este perseverența noastră și să nu ne fie frică să o luăm de la capăt. Doar succesul este rezultatul tuturor eșecurilor.
- Nu ne luăm angajamentul. De fapt totul începe de aici. Stabilirea scopului, împărțirea acestuia pe bucăți, găsirea instrumentelor potrivite și auto-motivarea continuuă. Astfel ne asumăm angajamentul că vom ajunge unde ne-am propus să ajungem.
✅Odată ce am înlăturat toate obstacolele adoptării unui nou obicei, este nevoie să înțelegem etapele prin care vom trece pentru a cunoaște când de aproape de succes ne aflăm.
Cele patru etape ale schimbării unui comportament sunt:
- contemplare
- pregătire
- acțiune
- întreținere
Contemplare: „Mă gândesc la asta”.
În această primă etapă, te gândești la schimbare și devii motivat să începi. Ești la această etapă dacă:
- ai în gând schimbarea, dar încă nu ești suficient de pregătit(ă) să începi;
- crezi că sănătatea, nivelul de energie sau starea ta generală se vor îmbunătăți dacă dezvolți noi obiceiuri;
- nu ești sigur(ă) cum vei depăși blocajele care te pot împiedica să începi să te schimbi.
Pregătire: „M-am gândit să acționez”.
La a 2-a etapă, îți faci planuri și te gândești la idei specifice care vă vor funcționa. S-ar putea să fii în această etapă dacă:
- ai decis că te vei schimba și ești gata să iei măsuri;
- ai stabilit niște obiective specifice pe care dorești să le atingi;
- te pregătești să îți pui planul în acțiune.
Acțiune: „Am început să fac modificări”.
În această a treia etapă, acționezi conform planului și realizezi modificările pe care ți le-ai propus. Comportamentele specifice acestei etape sunt:
- ai făcut schimbări în alimentație, activitate fizică și alte sfere în ultimele 6 luni;
- te adaptezi la modul în care te simți atunci când mănânci mai sănătos, ești mai activ(ă) sau alte schimbări, cum ar fi să dormi suficient sau să reduci timpul online;
- ai încercat să depășești impedimentele care îți apar în cale.
Întreținere: „Am o rutină nouă.”
În etapa finală, te-ai obișnuit cu schimbările tale și le menții mai mult de 6 luni. Ești la aceast etapă dacă:
- schimbările au devenit o parte normală a rutinei tale;
- ai găsit modalități creative de a-ți urma noua rutină;
- ai avut scăpări și eșecuri, dar ai reușit să treci peste ele și să progresezi.
✅Acum că ai determinat la care etapă te afli, îți poți alege instrumenetele care să te mențină pe cursul schimbării obiceiurilor.
Recompensa. Acest tip de situație apare atunci când (vă) oferiți un lucru dorit pentru completarea unui anumit comportament (ex. dacă faceți exerciții fizice timp de o oră, ca și recompensă, urmăriți un episod din serialul preferat)
Principiul Premack. Veți fi mai motivat(ă) să faceți o activitate care vă place mai puțin dacă știți că va urma o activitate care vă place enorm (ex. dacă obișnuiși să mâncați desert după fiecare masă, atuci stabiliți-vă că veți putea mânca desertul doar dacă ați avut o porție de salată, astfel veți crește cantitatea de legume pe care o consumați).
Stimuli. Acești sunt niște indicii care pot fi utilizați pentru a realiza comportamentul dorit. Aeștia pot avea mai multe forme: o notiță pe frigider ”chiar îți este foame?” sau atunci când vă simțiți mușchii tensionați știâi că e timpul pentru yoga (ex. dacă doriți să treceți la gustări sănătoase le puteti pune în farfurii pe masă).
Ajustarea. Aceasta se referă la întărirea comportamentelor care se apropie de noul comportament dorit. (ex. pentru avea obiceul de a alerga, mai întâi vă veți remunera pentru faptul că ați pus pantofii sport în picioare, apoi pentru că ați ieșit la plimbare, apoi că ați alergat 10 minute, și tot așa până veți atinge scopul).
Motivare economică. Atunci când performați un comportament dorit, vă remunerați ”material” (fie bani pe care îi puneți în pușculiță, sau jetoane pe care într-un final le puteți schimba pe careva bunuri). Această metodă poate fi utilizată și invers (ex. ați stabilit că priviți TV-ul o oră pe zi, în cazul în care depășiți această limită trebuie să puneâi pentru donații 50 lei).
Contract de contingență. Stabilți un contract care să includă:(1) comportamentul pe care doriți să-l obțineți descris amănunțit; (2) consecințele pentru efectuarea (sau eșecul îndeplinirii) comportamentului țintă, (3) contingența clar specificată (adică dacă individul face X, obține Y). (ex. dacă vă veți abține de a fumat timp de o lună, veți putea merge în restaurantul preferat).
Sugestia mea este să încercați câteva metode și să rămâneți la cele care vi se potrivesc. Iar periodic schimbați-le pentru a avea o experiență cât mai eficientă.
0 comments:
Post a Comment